50歳台になってからメタボ対策でランニングを始めた色黒おじさんのランニング日記です。サブ4を達成したので次はサブ3.?を目指して頑張っています。アラ7いや8までランニングを続けたいと思っています。


by kenjisum
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福知山マラソンを振り返って
次回以降のために忘備録として感想等を残しておきます。

福知山まで車で行きましたが、行きは瀬戸大橋経由で約4時間、帰りは淡路経由で約3.5時間。帰りは高松道の1車線区間があまり混んでなかったですが、混むと瀬戸大橋経由の方が楽だと思います。距離は350km位でした。

今回は連休ということで後泊しましたが、帰りの混雑の心配と疲れての長距離運転は危ないんで、費用は掛かりますが正解でした。

会場までは駅まで歩いて、駅からシャトルバスで行きました。大型バスが沢山出ており待ち時間無し。会場に近いとこで降車出来るんで楽でした。車で指定駐車場まで行くと会場まで20分程度坂道を歩くんで帰りはつらいです。

7時過ぎに駅からバスに乗り7時30分位に会場に到着しました。このころでもメインアリーナは結構埋まってました。

更衣はメインアリーナ内でしましたが、雨のせいか8時30分を過ぎると満員、通路も人が溢れて、貴重品を預けて席まで戻ると30分位かかりました。一万人規模の大会としては狭いです。

コースは最後の1km位が激坂ですが、後は適度のアップダウンで走りやすいコースです。盆地で風もなく気温も小雨でしたが暑くもなく寒くもなく走りやすかったです。

ゴール後、女性ランナーにバラの花をくれるんですが、係の女子にこれは女性だけとわざ聞いたらどうぞとくれました。あとで小さい女の子にあげましたが。

ランの方は、直前のハーフとかであまりペースが上がってなかったんで、心拍数ベースで走りました。自分のLTペースは心拍数で160位なんで、ちょっと落として155目途で走りました。

30km位までは155でキロ4分40秒台でしたが、やはり30km過ぎてから徐々にペースダウン。ネガティブスプリットは難しいです。

次の加古川までには心肺機能をもう少しアップさせて、心拍数155でキロ4.5分には持っていきたいところです。

ガーミンの心拍数とか見ながら走りましたが、走ってるときはあまり見ない方が良いみたいです。その日の調子でペースも変わるんで体感と1km毎のラップで充分です。

ドーピングは、スタート前にロキソニンとガスター10、スーパーバーム、アミノバイタルスーパースポーツゼリーを摂取。走行中は、10km、20km、30kmでアミノバイタルスーパースポーツゼリーと塩熱サプリ、25kmでベスパハイパーとガスター10、35kmでハニースティンガーを摂取。走り初めは携帯物が多くて重たかったです。

アミノバイタルは5000mgのものを走行中摂取しましたが、結構効きました。
初めての試みとして、ザムストの太腿用サポーターを使いましたが、いい感じだったんで加古川でも使う予定です。
[2012年11月25日(日) 09:07]

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本日の走行距離[km] 10.28
今月の総走行距離[km] 200
本日の平均ペース[分/km] 6:28
体重[kg] 60.3
体脂肪率[% ] 10.1
今日のシューズ アディゼロマナ6
天候 晴れ

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by kenjisum | 2012-11-25 09:12 | ランニング | Comments(2)
第22回福知山マラソン、なんとか歓走しました。調整レースでしたが、予想通りのタイム。これが今の実力です。

それにしても、一緒に参加したタイガーさんが見事サブ3達成。まだまだ速く走れそうです。

自分も、次の加古川に向けてペースアップです。[2012年11月23日(金) 16:17]

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本日の走行距離[km] 42.195
今月の総走行距離[km] 190
本日の平均ペース[分/km] 4:53
体重[kg] 未測定
体脂肪率[% ] 未測定
今日のシューズ ターサーゲイル3
天候 雨

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by kenjisum | 2012-11-23 16:22 | ランニング | Comments(8)
福知山まであと3日。調整レースとはいえ折角出るんで一応目標タイムを決めました。

最近の走行状態と直近のハーフの成績から、3時間22~28分くらいで走れる予定です。

ちなみに、去年の今頃のフルのレース実績は、大阪:3時間22分、神戸:3時間19分、加古川:3時間15分とビルドアップ。

今年は、四万十川ウルトラに出たんでフルの調整が遅れてるんでこんなもんでしょう。

写真は、現状の心拍数とペースの関係。インターバルとかSITでこの曲線を下向きにシフトさせていきたいもんです。

今日のランは昨日のSITが効いたのか大分下の方になってます。調子が上向き?

[2012年11月20日(火) 19:37]

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本日の走行距離[km] 11.24
今月の総走行距離[km] 148
本日の平均ペース[分/km] 5:12
体重[kg] 60.5
体脂肪率[% ] 10.4
今日のシューズ:アディゼロタクミレンB
天候 晴れ

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by kenjisum | 2012-11-20 19:44 | ランニング | Comments(4)
最近衰えの見える心肺機能をちょっとでもアップさせようと、ジョグ+坂道ダッシュ3回実施。

いわゆるスプリント・インターバル・トレーニングもどきでした。極めて短時間の全力運動を長いインターバル(休息)を挟んで行うもの。

坂道で30秒間ダッシュ+4分間休息を4~7本で充分な最大酸素摂取量の向上が見られるらしいです。(LTペースが上がる)

今日はとりあえずフルのレース前なんで3本で終了でした。
ほんまに効果があるんかいな![2012年11月19日(月) 19:06]

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本日の走行距離[km] 8.19
今月の総走行距離[km] 137
本日の平均ペース[分/km] 4:54
体重[kg] 61.2
体脂肪率[% ] 11.2
今日のシューズ:アディゼロタクミレンY
天候 晴れ

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by kenjisum | 2012-11-19 19:10 | ランニング | Comments(2)

徹夜明け減量ランは!

今朝は久しぶりにお仕事で徹夜明けの朝帰り。学生の時は良く試験前とか徹夜してたんですが、老体にはこたえました。

帰っても目が覚めて眠れず、結局起きたままで雨が止んでからジョグにでました。調整というより体重が大台に乗ってるんで減量ランでした。

[2012年11月17日(土) 18:31]

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本日の走行距離[km] 11.19
今月の総走行距離[km] 128
本日の平均ペース[分/km] 5:37
体重[kg] 59.8
体脂肪率[% ] 10.4
今日のシューズ:アディゼロボストン3
天候 雨

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by kenjisum | 2012-11-17 18:35 | ランニング | Comments(2)

福知山の予想タイムは!

今日は福知山に向けた最後のポイント練習で15kmRP走実施。フルが走り切れそうなペースで走りましたがキロ4分40秒台がやっとでした。

今日の結果と前回の福知山のタイムから今回のタイムを推定すると、

2年前に走った福知山のネットタイムは3時間26分でした。この年の今治シティーハーフのタイム1時間37分から

フルのタイム=ハーフのタイム×2+12 となります。

これから、今年の今治のタイム1時間35分から福知山のタイムを予想すると
95×2+12=202(3時間22分)

先日走った赤穂のタイム1時間38分からでは3時間28分

やはり現状の走力では3時間22~28分がいいとこみたいです。
ネガティブスプリット目指してゆっくり目で入っていこうと思っています。

表は前回の福知山のラップとかですが、結構後半の落ち込みもなくいい感じで走れてました。

コースは最後の1km以外はほぼフラットで風もないんで記録は出し易いです。
[2012年11月15日(木) 19:21]

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本日の走行距離[km] 15.19
今月の総走行距離[km] 117
本日の平均ペース[分/km] 4:43
体重[kg] 60.7
体脂肪率[% ] 11.2
今日のシューズ:アディゼロタクミレンY
天候 晴れ

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by kenjisum | 2012-11-15 19:27 | ランニング | Comments(4)
赤穂の後遺症チェックで60分ジョグ実施。左脹脛と右足首がちょっと痛みますがあと数日で治るような感じです。

今日は雨も降ってるんで5km位にしようと磯浦街道に出たところ、丁度アミノの美女ガーSさんと遭遇。帰宅ラン中とのことで途中まで護衛を兼ねておしゃべりランでした。

最後坂道ダッシュで締めくくろうとしましたが、脚に力が入らず、坂道ジョグでした。

写真は赤穂のスタート前、遅く入ろうとした割には前の方に並んでました。
あとは、コースとお恥ずかしいラップです。

今回そくったのは、ガーミンのオートラップを5分間としてみたんですが、いつもの癖で瞬間ペースを見てしまい、惑わされてペースが狂いっぱなしでした。

やはり、1分が良いみたいです。[2012年11月13日(火) 19:27]

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本日の走行距離[km] 10.93
今月の総走行距離[km] 102
本日の平均ペース[分/km] 5:32
体重[kg] 61.2
体脂肪率[% ] 11.1
今日のシューズ:アディゼロマナ6
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by kenjisum | 2012-11-13 19:38 | ランニング | Comments(2)
第二回赤穂シティーマラソン、なんとか完走しました。いやータフなコースでした。山あり谷あり、市街地の曲り多数、泥沼、追い越し禁止地下道、石畳と、そして今日は暴風雨。

昼からの小学生の部は中止となりました。
ランのほうはネガティブスプリットでと出足をゆっくり目で入ったのですが、最後までゆっくりでした。

23日の福知山は今日でペース決定。サブ3.5が出来れば良いみたいです。

[2012年11月11日(日) 16:40]

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本日の走行距離[km] 23.098
今月の総走行距離[km] 91
本日の平均ペース[分/km] 4:39
体重[kg] 59.9
体脂肪率[% ] 9.9
今日のシューズ:ターサーゲイル3
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by kenjisum | 2012-11-11 16:52 | ランニング | Comments(2)

飲み過ぎはランの大敵!

木・金曜日と宴会続きでランオフでした。昨日は久しぶりの午前様で、今朝いつもの早起きが出来ず。

脚の調子はランオフしてたんで良いんですが、内臓の調子が二日酔いか今一でした。走って汗を掻いたんでちょっと回復しましたが、飲み過ぎはダメですねぇ。

明日は赤穂シティーハーフですが、雨模様。福知山に向けて雨レースの練習になりそうです。フルのペースよりちょっと早目に走っとこうと思っています。[2012年11月10日(土) 09:40]

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本日の走行距離[km] 10.36
今月の総走行距離[km] 68
本日の平均ペース[分/km] 5:12
体重[kg] 59.9
体脂肪率[% ] 9.9
今日のシューズ:アディゼロボストン3
天候 晴れ

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by kenjisum | 2012-11-10 10:53 | ランニング | Comments(2)
今週末の赤穂シティーハーフに出るか否か決定するため、15km走をやってみました。LT(無酸素性代謝閾値、フルマラソンペース、ぎりぎりラクと感じるペース)ペースを意識して走りました。

その結果、まだ一杯一杯でしたが、最近では何とかまずまずのペースで走れたんで福知山に向けてのスピード練習として参加してみようと思ってます。

左ふくらはぎもまだ違和感はあるんですが、テーピングとロキソニンでなんとかなりそうです。

やはり、ウルトラの疲れとりは3週間位はかかるみたいです。
[2012年11月7日(水) 19:42]

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本日の走行距離[km] 15.55
今月の総走行距離[km] 58
本日の平均ペース[分/km] 4:32
体重[kg] 60.4
体脂肪率[% ] 9.9
今日のシューズ:アディゼロタクミレンB
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by kenjisum | 2012-11-07 19:48 | ランニング | Comments(4)